【腕立て伏せ】種類と名前|効果的なトレーニング方法【動画解説】

筋トレ

加筆修正中

自重筋トレの王道「腕立て伏せ」

自分の体を支える・自分の体を自由に扱える。ウエイトを使って鍛えるウエイトトレーニングとは異なる効果が期待できるのが自重トレーニング。

かっこいい胸を作りたい。
整ったバストを作りたい。

そんな方にぴったりなトレーニングが腕立て伏せです。

でも、毎回基本の腕立て伏せばかりやっていると刺激に慣れてしまったり、飽きてしまうもの。

同じ種目だと飽きる。

いろいろな腕立て伏せに挑戦したい。

そこで今回は、初心者~上級者までできる自重トレーニングの王道「腕立て伏せ」の様々なやり方を動画解説付きでご紹介。

その数なんと50種類以上!

気になったやつはとりあえず10回ずつやってみよう!!

Sponsored Link

腕立て伏せの効果:鍛えられる筋肉の部位

腕立て伏せを制するものは腕立て伏せを制す!

腕立て伏せで鍛えられる部位

メインターゲット・大胸筋
サブターゲット・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
・体幹

『腕』立て伏せという名前だが、メインターゲットは「大胸筋」、胸の筋肉だぞ!

腕は!?

腕立て伏せは、カラダの様々な関節を動かし連動させて力を発揮する「コンパウンド種目」(多関節種目)にあたります。

体全体を使いますので、様々な筋肉を複合的に鍛えます。メインターゲットは大胸筋ですが、もちろん腕にもしっかりと効いてきます。

また、続けていくとカラダを上手に扱うための技術・感覚が身についていきます。

多くの筋肉を同時に鍛える種目:「コンパウンド種目」(多関節種目)

単一の筋肉を狙って鍛える種目:「アイソレート種目」(単関節種目)

Sponsored Link

腕立て伏せの基本:呼吸・回数・負荷

次は基本の呼吸法や回数・負荷について解説していきます

呼吸方法:上げる時に吐く・下げる時に吸う

呼吸方法の基本
・力を入れる時に息を吐く(上げる)
・力を抜く時に息を吸う(下げる)

腕立て伏せの場合は、カラダを起こす時に力を入れますのでグッと力を入れて上体を上げる時に息を吐きましょう。

■ 力を入れると無呼吸になりやすい
力をグッと入れる時には意識していないとついつい無呼吸状態になってしまいます。
無呼吸状態で筋トレを行うと、酸欠になったり血圧が上昇してしまいます。
しっかりと意識して呼吸をするようにしましょう。

呼吸法をマスターするんだ!

筋トレの呼吸、壱之型!

頻度:毎日やって良い

腕立てって毎日やっていいんですか?

いいぞ!ただし、しっかりと栄養補給(特にたんぱく質補給)することを忘れないように。筋肉痛がキツすぎるときは無理しないこと。

腕立て伏せは毎日やっても大丈夫。最低でも3日に1回はやろう。

腕立て伏せのメインターゲットである大胸筋の回復時間は48時間と言われていますが、腕立て伏せで48時間の回復が必要なほど追い込むのは難しいです。

ほとんどの場合は毎日やっても大丈夫でしょう。ただし、筋肉痛がひどい場合はしっかりと休むこと。

キツイ筋肉痛がなければ、毎日やってOK。ただし、筋肉の栄養を摂る。

回数と負荷:高さを変える・重さを変える

10回3セットにとらわれない:追い込みが大切。

筋トレの基本は10回3セットですが、「ギリギリ10回できる強度を3セット」という意味です。

余裕があるならもっと強度を上げましょう。

負荷(強度)の上げ方は、『高さ・重さ・回数』
ただし、回数が増えると精神力がすり減るぞ!

回数が増えると、キツイ時間も増えるのか…。

負荷(強度)を上げる:高さ・重さ

通常の腕立て伏せ10回が簡単にできる場合は、負荷を高めましょう。

パターン1:高さを変える。
椅子などの少し高いところに足を乗せて、角度をつけて腕立て伏せをしましょう。角度が付けばつくほど強度がが上がります。

ベンチ台の上に足を乗せよう。

うちにはベンチ台ないので、踏み台昇降台で代用してます。

パターン2:重さを変える。
リュックに2Lペットボトルの水をいくつか入れて、背負いながら行う方法があります。重さが増えればもちろん負荷も増えます。

子供に乗ってもらう。
彼女に乗ってもらう。
ばあちゃんに乗ってもらう。
どれでも良いぞ!

ばあちゃんしか選択肢がない…。
おとなしくリュック背負います…。

パターン3:道具を使う(プッシュアップバー)
プッシュアップバーを使うことで、安全に筋トレの効果アップします。

プッシュアップバーを使うメリットと効果を高めるポイントを解説!
約2分の徹底解説

・可動域が広がる。
・手首の負担が減る。

場所も取らないし、安い。
初心者ホームトレーニーにオススメだ。

手首への負担を軽減してくれるんだ。

Sponsored Link

腕立て伏せの種類とやり方:全50種類

腕立て伏せの種類をご紹介。
普通の腕立て伏せに飽きた人、様々な負荷を筋肉に与えたい人必見です。

見たら10回やってみよう!

1. NORMAL PUSH UPS:ノーマルプッシュアップ

腕立て伏せでよくある間違い7つ|正しいフォームについて解説!

NORMAL PUSH UPS

ノーマルプッシュアップ

難易度:5.0

  • 肘を横に開いていないか
  • 背中が反っていないか
  • 左右対称に動かせているか
  • 下がった時に肩甲骨を寄せているか
  • 可動域を広く使えているか
  • 頭が下がっていないか
  • 背中が丸まっていないか

ノーマルプッシュアップは基本にして王道。基本をおろそかにしてしまうと怪我の元となりますので、1つ1つ確認するべき項目をチェックしながら行いましょう。
10回が余裕だった人も、正しいフォームで行うと10回が難しくなったりします。初心者~上級者までじっくりと取り組むべき、ベーシックな腕立て伏せです。

2. KNEE PUSH UPS:ニープッシュアップ

How To Do KNEE PUSH UPS | Chest & Triceps Workout

KNEE PUSH UPS

ニープッシュアップ

難易度:3.0

  • 背中は真っ直ぐに
  • 肘を外に出さないように
  • 肩甲骨の意識
  • しっかり下ろして上げる
  • 呼吸は忘れていないか
  • 背中は丸まってない?
  • 膝だけつければ強度UP

ノーマルプッシュアップが難しい方や、フォームを意識して行いたい場合に有効なニープッシュアップ。
他の腕立て伏せでもそうですが、強度を下げたり動きを確認するために膝つき腕立てにすることがあります。

3. WALL PUSH UPS:ウォールプッシュアップ

Wall Push Ups For Beginners | How To

WALL PUSH UPS

ウォールプッシュアップ

難易度:1.0

  • 背中は真っ直ぐに
  • できる限り壁に近づく
  • 肩甲骨の意識
  • 呼吸の意識
  • 慣れたら片手チャレンジ

ウォールプッシュアップは、もっとも簡単な腕立て伏せの1つ。腕立て伏せが1回もできない初心者の方・女性の方向けの種目です。
腕のリハビリやフォームの確認などで行いましょう。

4. PIKE PUSH UPS:パイクプッシュアップ

pikes

PIKE PUSH UPS

パイクプッシュアップ

難易度:6.0

  • カラダを三角に曲げる
  • 顎を引いて頭を下ろしていく
  • 肩(三角筋)に収縮を感じる
  • 呼吸を忘れずに。
  • まっすぐ下ろす意識を忘れない。

パイクプッシュアップは肩にフォーカスした腕立て伏せの方法です。しっかりと頭を下げきることが重要。
台などに乗るとさらに強度が上がります。自重でデカい方を作りたい方はぜひチャレンジしてみましょう。

5. ARCHER PUSH UPS:アーチャープッシュアップ

【アーチャープッシュアップ講座】上級編の腕立て伏せ!【自重トレ】

ARCHER PUSH UPS

アーチャープッシュアップ

難易度:8.0

  • 肩幅の二倍の位置に手を置く
  • 中指は外側を向ける
  • 脇を締めながら肘を曲げる
  • まっすぐの手の方の力を抜かない
  • 片方ずつ行うとさらに負荷UP

パイクプッシュアップは肩にフォーカスした腕立て伏せの方法です。しっかりと頭を下げきることが重要。
台などに乗るとさらに強度が上がります。自重でデカい方を作りたい方はぜひチャレンジしてみましょう。

6. CLAPPING PUSH UPS:クラッピングプッシュアップ

【クラッピングプッシュアップ講座】瞬発力を鍛える腕立て伏せ!

CLAPPING PUSH UPS

クラッピングプッシュアップ

難易度:7.0

  • 肩幅+拳1つ分に手をおく
  • しっかりと高く押し上げる
  • 体幹・真っすぐの意識を忘れずに
  • 手を叩くことばかりに気を取られない
  • 手首の負荷に気をつける

クラッピングプッシュアップは、腕立て伏せの状態から手だけで飛び上がり、からだが空中にある状態で1回手を叩く腕立て伏せです。
1回2回程度であれば、腕立て伏せが普通にできる人なら簡単にできるかもしれませんが、10回となるとどうでしょうか?
また、空中でダブルクラップするとさらに滞空時間が必要になるため難易度が上がります。チャレンジしてみましょう!

7. SCAPULAR PUSH UPS:スキャピュラープッシュアップ

Scapular Push Up

SCAPULAR PUSH UPS

スキャピュラープッシュアップ

難易度:3.0

  • 肩幅に手を置く
  • 肩甲骨をぐっと寄せる
  • 腕は曲げずに、肩甲骨を離して上がる
  • 体幹がぶれないように、ゆっくりと。

SCAPULAR(スキャピュラー・スカプラー)とは、英語で『肩甲骨』の意味。
肩甲骨を寄せて離して、上体を上下させます。肩周りをほぐしてくれる腕立て伏せですが、筋肥大にはさほど効果はありません。
準備運動や、肩こり対策として行いましょう。

8. PLANK PUSH UPS:プランクプッシュアップ

Push Up Plank: Beginner Abs Exercise

PLANK PUSH UPS

プランクプッシュアップ

難易度:4.0

  • プランクの姿勢を取る
  • 手をついて腕立て伏せの姿勢を取る
  • エルボープランクとストレートプランクの繰り返し。
  • 姿勢を変える時に体をひねらないように注意
  • 腰が下がったり上がったりしないように注意

PLANK PUSH UPS(プランクプッシュアップ)は、エルボープランクの状態とストレートプランクの上体を交互に繰り返すもの。
強度は高くないが、しっかりと体幹を意識していないとすぐにお尻が下がったり上がったりして正しいフォームを保てなくなるので注意が必要だ。
ストレートプランクの状態になったら、1度普通に腕立て伏せを挟むと効果的。

9. DIVE BOMBER PUSH UPS:ダイブボマープッシュアップ

Dive Bomber Push-Up | Exercise Guide

DIVE BOMBER PUSH UPS

ダイブボマープッシュアップ

難易度:6.0

  • パイクプッシュアップのような姿勢を取る
  • 手幅は肩幅より少し広めに
  • 頭を手の間に入れるようにして、下降。
  • 地面スレスレで上昇して伸び上がる。
  • 伸び上がった状態から今度は逆の動きをする。
  • DIVE BOMBER(急降下爆撃機)を意識しよう。

DIVE BOMBER PUSH UPS(ダイブボマープッシュアップ)は、動きの激しい腕立て伏せです。ダイブボマー(急降下爆撃機)という名前がついているように、パイクプッシュアップの状態からグッと下までおろした後に顔を上げて上昇。からだを反らせます。次は逆にお尻を上げながらパイクプッシュアップの姿勢に戻ります。
似ている種目に「HINDU PUSH UPS」があります。

10. HINDU PUSH UPS:ヒンドゥープッシュアップ

Hindu Push Up Bodyweight Training Exercise

HINDU PUSH UPS

ヒンドゥープッシュアップ

難易度:6.0

  • パイクプッシュアップのような姿勢を取る
  • 手幅は肩幅より少し広めに
  • 頭を手の間に入れるようにして、下降。
  • 地面スレスレで上昇して伸び上がる。
  • お尻を上げて元の体勢に戻る。

HINDU PUSH UPS(ヒンドゥープッシュアップ)は、DIVE BOMBER PUSH UPSと似ていますが、戻る動作がありません。
お尻を高く上げた状態から顔を地面スレスレまで持っていき、伸び上がる。ここで終わりです。
リバースが入る場合はDIVE BOMBER PUSH UPSになります。

11. DIAMOND PUSH UPS:ダイヤモンドプッシュアップ

ダイヤモンドプッシュアップ(腕)|自宅で出来る夏向けトレーニング008

DIAMOND PUSH UPS

ダイヤモンドプッシュアップ

難易度:6.0

  • 手をダイヤモンドの形にして置く
  • 肘はひらきめに
  • からだを下ろす時には胸のあたりにダイヤが来るように
  • 掌底(手のひらの下側)でぐっと押して上がる
  • 体幹がぶれないように注意。

DIAMOND PUSH UPS(ダイヤモンドプッシュアップ)は、手幅を最大限狭くした腕立て伏せの方法です。「ナロープッシュアップ」とも呼ばれますが、ナローの場合は狭さに幅があります。
手幅を変えることによって利いてくる部位が変わってきますので、しっかりと意識しながら行いましょう。

12. HAND RELEASE PUSH UPS:ハンドリリースプッシュアップ

How To Do A Hand Release Push-Up | Exercise Guide

HAND RELEASE PUSH UPS

ハンドリリースプッシュアップ

難易度:5.0

  • 普通の腕立て伏せの状態からスタート
  • 下まで下ろした時に、そのまま胸を床につける
  • 手と足を同時に上げて、軽く胸を張る
  • 手と足をつけてカラダを持ち上げる。

HAND RELEASE PUSH UPS(ハンドリリースプッシュアップ)は、一度地面にカラダをつけて手と足を離す腕立て伏せの方法。
地面から自分の体を押し上げることを繰り返していくうちに、自分の体の重さに慣れ、自在に操れるようになっていくでしょう。

13. SHOULDER TAP PUSH UPS:ショルダータップ プッシュアップ

Shoulder Tap Pushups – Exercise Tutorial

SHOULDER TAP PUSH UPS

ショルダータッププッシュアップ

難易度:5.0

  • 普通の腕立て伏せの状態からスタート
  • 普通に腕立て伏せを1回行う。
  • 右手で左肩を、左手で右肩を1回ずつ触る。
  • コレを繰り返す。
  • 腕立て→右肩、腕立て→左肩とやる方法もある。

Shoulder Tap Push Ups(ショルダータップ プッシュアップ)は、腕立て伏せの後に右肩と左肩を交互に触るエクササイズです。
片手になった時に体感がぶれないように意識しましょう。
右肩触る→プッシュアップ→左肩触る→プッシュアップと交互に触るAlternate shoulder tap push upという方法もあります。

14. DECLINE PUSH UPS:デクラインプッシュアップ

How to perform decline push ups with good form

DECLINE PUSH UPS

デクラインプッシュアップ

難易度:6.0

  • 椅子や台などから角度をつけて行う
  • 腰をそらないように注意。
  • 肘が横に開かないように
  • 降りる時にしっかりと肩甲骨を寄せる。
  • 上がる時に大胸筋の収縮を意識する。

Decline Push Ups(デクラインプッシュアップ)は、角度をつけた腕立て伏せ。頭が下になる方をDecline(デクライン)といい、逆に頭が上になる方をIncline(インクライン)といいます。
解説動画ではかなり角度がついていますので、強度が高くなっています。初心者の方は、まずは小さな高さから少しずつ上げていくといいでしょう。

15. INCLINE PUSH UPS:インクラインプッシュアップ

How to do an Incline Pushup | Tiger Fitness

INCLINE PUSH UPS

インクラインプッシュアップ

難易度:3.0

  • 椅子や台などに手をのせて行う
  • 腰をそらないように注意。
  • 肘が横に開かないように
  • 降りる時にしっかりと肩甲骨を寄せる。
  • 上がる時に大胸筋の収縮を意識する。
  • 呼吸を忘れずに。

Incline Push Ups(インクラインプッシュアップ)は、角度をつけた腕立て伏せ。頭が下になる方をDecline(デクライン)といい、逆に頭が上になる方をIncline(インクライン)といいます。
ウォールプッシュアップよりも難しく、レギュラープッシュアップよりも簡単です。
インクラインダイヤモンドプッシュアップなど、様々なバリエーションで行うことができます。

16. WIDE PUSH UPS:ワイドプッシュアップ

ワイドスタンス・プッシュアップの正しいやり方|Training Movie 100+|TarzanWeb

WIDE PUSH UPS

ワイドプッシュアップ

難易度:5.0

  • 両手を肩幅の1.5倍の位置に置く。
  • 手は外を向くように。
  • カラダがぐらつかないように真っ直ぐを意識
  • 胸をゆっくりと床に近づける。
  • 肩甲骨を寄せる意識。
  • 呼吸を忘れずに。

WIDE PUSH UPS(ワイドプッシュアップ)は、手幅を大きくとる腕立て伏せの方法です。
手を外側に向けて置くことで肘の負担を減らします。しっかりと肩甲骨の収縮を意識して行うと、背中にも効いてきます。

17. REVERSE GRIP PUSH UPS:リバースグリッププッシュアップ

Reverse grip push ups; triceps vs shoulders

REVERSE GRIP PUSH UPS

リバースグリッププッシュアップ

難易度:6.0

  • 手を胸から腰の横にセット
  • 指先が足の方を向くように。
  • 角度は各自で調節する。
  • 胸をゆっくりと床に近づける。
  • 床につくすれすれでもとに戻る
  • 呼吸を忘れずに。

REVERSE GRIP PUSH UPS(リバースグリッププッシュアップ)は、手を置く方向を逆にする腕立て方法です。
手を置く位置は胸の横から腰のあたりまで様々。リバースグリッププッシュアップの中でも、いろいろなアレンジが可能です。
他の種目よりも三頭筋(いわゆる二の腕)に負荷がかかってきますので、他の腕立てと組み合わせるのに良いでしょう。

18. INCH WORM PUSH UPS:インチワームプッシュアップ

Inchworm to Push-Up – Travel Workout: Bodyweight Strength & Cardio

INCH WORM PUSH UPS

インチワームプッシュアップ

難易度:5.0

  • 立った状態からスタート
  • 手を前につきながら歩くようにして腕立てポジションに。
  • 1度普通に腕立て伏せをする。
  • 手を付きながら後ろに戻ってスタンドポジションに戻る
  • 呼吸を忘れずに。

INCH WORM PUSH UPS(インチワームプッシュアップ)は、動きのある腕立て伏せの方法です。INCH WORM(インチワーム)とは「シャクトリムシ」のこと。
腕立て伏せを1回ではなく3回に増やしたり、バリエーションはお好みで増やそう。

19. SPIDERMAN PUSH UPS:スパイダーマンプッシュアップ

Knee to Elbow Push up

SPIDERMAN PUSH UPS

スパイダーマンプッシュアップ

難易度:6.0

  • レギュラープッシュアップポジションから
  • 肘を曲げると同時に、膝を肘の位置まで上げる
  • 肘を戻すと同時に、膝を元の位置へ。
  • 逆側も同様に行う。
  • Knee to Elbow Push Upとも言う。

SPIDERMAN PUSH UPS(スパイダーマンプッシュアップ)は、Knee to Elbow Push Ups(ニートゥエルボー)とも呼ばれ、膝を肘にくっつける腕立て伏せの方法です。
1瞬片足になるため、グラつかないように体感をしっかりと意識して行いましょう。

20. T PUSH UPS:T プッシュアップ

T-Pushups

T PUSH UPS

Tプッシュアップ

難易度:5.0

  • レギュラープッシュアップを1度行う
  • 片腕を上げてTの形をとる
  • もう1度レギュラープッシュアップ
  • 逆側の腕を上げてTのカタチに。
  • コレを繰り返す。

T-PUSH UP(T-PUSH UP)は、バランス型の腕立て伏せの方法です。腕立て→バランス→腕立て→バランスと繰り返します。
腕立て伏せの回数を2回・3回と増やしてバリエーションを増やすのもおすすめです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました