筋トレのプロが教える筋トレのセット数とセット法｜負荷・レップ数・セット数

「筋トレって１日にどれくらいやればいいんだろう？」
「筋肥大に最適なセット数ってどれくらい？」

トレーニングを行う際に疑問に思うことの１つに「負荷・レップ数・セット数」があります。

どうやってセットを組めばいいのやら…。

今回は、筋トレの負荷や回数について話していくぞ。

トレーニングを行う上で、重量や回数の設定の目安にしてください。

セットの組み方：負荷と強度の関係

まず大前提として覚えておくべきことは「重さは次第に上げていく必要がある」ということです。いつまでも同じ重量でトレーニングを行っていても、筋肉の発達は難しいですね。

自分が扱える重量を上げていくことで、筋肉が発達するという考え方を「漸進性過負荷の原則」といいます。

少しずつ重量を上げていくことを目標にすべしと。

それでは、トレーニングの狙いと回数についてまとめていくぞ。

筋トレのセット数・レップ数 早見表

1. 筋力アップを狙う。
筋力を上げたい場合は「１回～4回」上げることが限界の強度で行うことが望ましいとされています。5回目は無理！それくらいの強度です。

実際のところ、この「限界を狙う」という方法は１人で行うのは（特に初心者には）難しいです。（潰れる可能性があるから。）なるべく補助に入ってもらって行いましょう。

2. 筋力アップ&筋肥大を狙う。
筋力を上げつつ・筋肥大を狙う場合は６回～１２回。
中間くらいの10回が目安となるのはこのためです。

3. 筋持久力アップを狙う。
筋肥大目的というよりは、持久力アップを目指す場合は１セット12回以上。
筋肉を大きくしたい場合はあまり向きません。

一般的には2番がいいってことですね。

パワーリフターなどは１番も行う必要もあるが、怪我のリスクも高いのでまずは２番からがオススメだ。

何セットするべき？なぜ10回3セットなのか？

よく耳にするのは、「各部位10回3セット」を行うということなのですがこれには理由があります。

筋トレを週に1回行っても、その効果はなかなか実感できません。ナチュラルトレーニーである私達は、筋トレを行うことによって筋肥大のトリガーを引くことになります。

筋トレをしたときから24時間～48時間程度は筋肉が付きやすい状態になりますが、最大でも48時間経過すると筋肉が付きやすい状態が終わります。

週に３日トレーニングを行うことで、筋肉が付きやすい状態をキープできる。

週に3日トレーニングをすると仮定した場合、1日3セット×3日となりますので1週間に9セットを行うことができます。

トレーニングボリュームを増やすことが筋肥大に効果的であるため、1セットではなく2セット以上（マルチセット）トレーニングをする必要があります。

現在での研究においては、1週間で10セット程度が筋肥大を目的としたトレーニングを行うのに良いスタートラインであるとされています。

その先は、個々の反応に基づいてボリュームを変化させる必要があります。

１週間で10セットがトレーニングボリュームを得るのにちょうどよい目安

1日３セット×週３日=９セット

1週間に10セットを目標にすると、ちょうどいい感じになるんですね。

トレーニングボリュームという考え方

トレーニングボリューム

重量×レップ数×セット数
例：60kg×10rm×3set=1800kgのボリューム

このトータルボリュームをしっかりと確保することが筋肥大に効果的であると言われています。

▼低負荷高回数では筋肥大しづらい理由。

じゃあ、6kgで100回3セットやれば1800kgのボリュームになりますよね？

低負荷で本当に追い込めるか？

低負荷で思い切り追い込んでも確かに筋肉は肥大すると思われますが、上記のように100回3セットを毎回できるでしょうか？

なかやまきんに君も言っていましたが、競輪選手の足。

確かに自転車の１こぎの負荷なんてたかが知れています。

しかし、彼らはそれを何万回と繰り返すことで自分の足をいじめ抜きます。（もちろん筋トレもしていますが。）

低負荷で自分を限界まで追い込むのは並大抵の精神力ではできません。

ウエイトトレーニングがもっとも筋肥大に向いているのは、一番効率が良い方法だからなんですね。

低負荷で追い込むのは先に心がやられる…。

10回なら頑張れそうだろ？

1週間に10セット以上は多すぎ？

では、ボリュームを増やすためにたくさんトレーニングすればいいじゃないかという意見もあるかもしれませんが、そう簡単ではありません。

研究によると、週に10セット程度・多くても各部位15セット以下にすることが望ましいというものもあります。

またある研究結果によると、たくさんやればやるほど筋肉がつくわけではないというものも。

闇雲にやればいいってわけじゃないのか。

毎日やれるならやってもいいと思うが、それは本当に追い込めているのか？というところから検証すべきだな。

「10回」の目安が難しい話

1セット10回できるくらいの強度というのがまた難しい。

筋肉がでかくなってる気がしないんですよね。

筋肉がなかなか大きくならない人の特徴として

「本当は15回くらいできるのに、10回でやめている」というケースが多い。

10回が限界という重さを見つけるのは、実は結構むずかしい。

1人でやると甘えや妥協・潰れることへの心配から無意識的に抑えてしまうこともある。

本当に10回か？本当はあと3回くらいできるんじゃないか？

常に自分のカラダと会話する。カラダの声を聞くんだ。

常に自分と会話して、少しずつ重量を上げていこう。

ここまでのまとめ

筋トレのセット法：６つのセットの組み方

筋トレには様々なセット法というものがあります。

ここからは有名な6つのセットの組み方とおすすめをご紹介します。

６つのトレーニングセット法

ストレートセット法とは

ストレートセットは、１つの種目を行う一般的なセット方法。

例：10レップ3セットのストレートセット

ベンチプレス10回

インターバル

ベンチプレス10回

インターバル

ベンチプレス10回

一番普通のやつですね。

スーパーセットとは？

スーパーセットとは、主働筋と拮抗筋の関係にある2つの筋肉を同時に鍛えるトレーニング。

人の体はある主働筋が働く際、対になる拮抗筋が自動的に弛緩することにより、動作がスムーズに行えるようになっています。これを相反神経支配といいます。

例：上腕二頭筋と上腕三頭筋

肘を曲げるときには、上腕二頭筋が主働筋となって収縮します。
そのときに上腕三頭筋も収縮してしまうと、うまく肘を曲げられませんね。

主働筋である上腕二頭筋が収縮するときには、拮抗筋である上腕三頭筋は自動的に弛緩し、動作がスムーズに行えるようになっているのです。

肘を伸ばすときには、主働筋と拮抗筋の関係が逆になります。

主動筋と拮抗筋

もうちょっと具体的に、トレーニングで教えて下さい！

落ち着け！

大胸筋⇔広背筋

三角筋前中部⇔三角筋後部

上腕三頭筋⇔上腕二頭筋

大腿四頭筋⇔ハムストリングス

対になってる感じがつかめてきたかな？

なんとなくですが、わかってきたような気がします！

コンパウンドセット法とは

コンパウンド法のコンパウンド（compound）とは、英語で「複合的な」という意味。1つの筋肉に対して2つ以上の種目を行うトレーニング方法。

POINT 基本的には、多関節種目→単関節種目の順で行う

例：【腕立て伏せ】→【ダンベルフライ】

例：【スクワット】→【レッグエクステンション】

トライセットとは？

トライセットとは、３つの種目をインターバルを挟まずに行うコンパウンドセットの１つ。

フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ

インターバル

フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ

インターバル

フロントレイズ
サイドレイズ
リアレイズ

肩の前・中・後といった形で鍛えられるのでおすすめだぞ。

肩爆発しませんかね？

ジャイアントセットとは？

ジャイアントセットとは、４つの種目をインターバルを挟まずに行うコンパウンドセットの１つ。

例：デットリフト→懸垂→ダンベルベントオーバーロー→ショルダーシュラッグ

ドロップセットとは？

ドロップセットとは、ウエイト種目において現在のウエイトの限界に来たら重さを少し軽くし、インターバルを挟まずにトレーニングを行うことを繰り返す方法。

30kgで限界まで

25kgで限界まで

20kgで限界まで

無理はするな！

その他の追い込み方法

その他追い込み方法は筋肉あるあるさんをご参考に！

追い込み…。

（ニッコリ）

まとめ：結局どうすりゃいいの？

【結論】自分のカラダで試せ

初心者トレーニーにオススメするトレーニングセット

自分のカラダで試せとはいえ、まずは基本からじっくりやりましょう。

・基本は漸進性過負荷の原則
・基本は１日10回３セットで週３回
・基本はストレートセット

よく食べ・よく鍛え・よく休む！
難しいことは考えずに、怪我に気をつけて楽しもう！

楽しく筋トレやったやつが優勝！

あれこれ気にせずにしっかり食べて・しっかりトレーニング・しっかり寝る！

以上！！