ボディービル選手やフィジーク選手・計量のあるものに出場する選手など、体重の最終調整・カラダの仕上げとして行う「水抜き・塩抜き」
- いつまで水をのむのか
- いつから水を抜き始めるのか？
- 塩はどれくらい摂って良いのか？
などわからないことだらけ。
この記事では、水抜きと塩抜きの具体的なやり方を手順を追って説明していきます。
興味のある方はぜひ。
水抜き・塩抜きとは。
そもそもなぜ水を抜いたり塩を抜いたりするのか。
水抜き・塩抜きをする理由
- 体重を落とすため。
- 体脂肪を極限まで薄くするため。
- カットがよく見えるようにするため。
人間の体の60%は水分でできていると言われています。体内の水分量が減ることによって、体重がグッと落ちて計量をパスすることが出来るでしょう。
また、体脂肪が極限まで薄くなり・筋肉の1つ1つがきれいに見える効果があります。
ではなぜ体脂肪が薄くなるのでしょうか？その仕組をまずは説明します。
なぜ水や塩を抜くと、カットがよく見えるのか。：浸透圧・電解質
水抜き・塩抜きでなぜカットがよく見えるようになるのかを知るには、上記の動画がとても役に立ちます。
塩には水を保持しようとするはたらきがあります。
塩抜きは「電解質調整」とも言われたりもします。電解質。懐かしいですね。はじめて出てくるのは中学校の理科の時間かな？
電解質とは？
電解質とは簡単にいうと「イオン」のこと。水に溶けて電気を通すものです。
塩はNaClという化学式でした。懐かしいですね。
Na+とCl-に分かれますが、このNa+が多ければ多いほどH2O(水)をカラダの中に溜め込んでしまいます。
水がカラダに多いと、浮腫（むくみ）がひどくなり、筋肉のカットがよく見えなくなってしまいます。
水抜きで皮下脂肪がパリパリに。
塩抜きをすることで、水分をカラダに保持する量が減るので、特に意識せずとも水は体から抜けていきます。
しかし最後の最後の調整で、水を飲まない。カラダの中に取り入れないことで、体内の水分をカラカラにします。
皮下脂肪にも水分が含まれています。その水分を絞り出すイメージです。
皮下脂肪に入っていた水分が抜けると、脂肪の体積が減ってさらに薄くなるというワケ。
水抜き・塩抜きの具体的なやり方・手順
ではここからは「山本義徳先生」の、水抜きと塩抜きについてまとめていきます。動画内ではカーボアップの話も入っています。
水抜きと塩抜きの話は5分30秒あたりから。
水抜き方法
- 水を抜きすぎないように気をつける：筋肉がはらなくなる。
- 大会の前日まで水を大量に飲む。飲めるだけ飲む。
- 早い状態から水抜きをすると、カラダが水を溜め込もうとしてしまう。
- 60kgの人であれば、前日まで1日6リットルくらいは飲みたい。
- 70kgの人であれば、7リットル。
- 当日は、完全にカットしない。少し喉が渇く程度に抑える。
水を大量に飲む理由
大量の水を飲むことによって、水を出す働きを強めておく。
大会の当日では、水を出すはたらきが強いままなので、特に「水抜き」を考えなくても、水分は抜けていく。
当日は「少し控える」ことを意識する。
塩抜きの方法
- 水と同じように塩分も多めにとっておく。
- 多めに摂ることで、体外に塩分を出す能力を高める。
- 1日15g程度摂取すれば十分。
- 大会の2週間前くらいから普段の2割増しにする。
- 大会前日は、塩分を「普通」にする。
水も塩も普段より多めに摂ることで、「体外に排出する能力」を高めておく。体外に排出する能力が高まるので、もとに戻したときにスッと抜けていく。
ここがポイント
水分は大会当日控えめに。塩分は前日から普通に戻す。
ファイターの減量の場合
上記の話は、ボディビル・フィジークなど体を見せる競技においての水抜き・塩抜きの話でした。
では、ボクサーやK-1選手など、戦う人たちはどのようにして水抜きをしていくのでしょうか？
中澤純さんの水抜き方法を参考にしていきます。
どんちゃん騒ぎ、人脈命。
— 中澤純 (@jun_928nakazawa) June 19, 2019
人の土俵で相撲を取る
経営者より
太く少なく、ビジョンを共有出来る人を大事に。
自分で道を作り
独りを楽しめる経営者に俺はなりたい。
いよいよ金曜日
格闘家としての最後です！ pic.twitter.com/VQiuuDpVYJ
中澤純プロフィール
生年月日：1989年9月28日
出身地 ：群馬県桐生市
血液型 ：A型
身長 ：170cm
職業 ：元K-1選手
所属ジム：Aimhigh |TEAM Aimhigh
タイトル：第5代K-1 KRUSH FIGHTスーパー・ライト級王者元・JKI日本ウェルター級王者・元MA日本ウェルター級王者・2009年MA新人王
Twitter：@jun_928nakazawa
Instagram：-
Blog：男は寝食を忘れて打ち込め | 中澤純オフィシャルブログ
本当に最近まで現役でバリバリ戦っていた選手です。
現在は、株式会社Aimhigh代表代表取締役”／YouTube「キタエタイ事務局」を運営。
今回は「キタエタイ事務局」で出されている、減量動画を参考にしていきましょう。
水抜き減量のやり方
日曜日が試合で・計量が土曜日である事が前提での話。
- 普段の体重から-5kg程度体脂肪を落とす普通の減量をしていた。
- 水抜き減量で-3.5kg～-5.0kgできた。
- -5.0kgだと、最後の気力が出ないことも。
- 筋肉が多ければ多いほど水分を含んでいるため、全員が-5.0kg落とそうと考えてはいけない。
- 170cmの中澤さんでも-5.0kg落とすと目眩（めまい）がする。
- 水抜き減量の前3日間（火曜日・水曜日・木曜日）は多めに水を飲んでいた（３～４リットル）
- 水を大量に飲むことで、体内の塩分量が減る→おしっこがたくさん出る。
- 使用していた水は「ベラフォンタニス」という硬水。ミネラル補給のため。
- 軽量の1日前（金曜日の昼過ぎくらいから）水抜きをする。
- 月曜日からは塩分を控えめにする。
- 減量の終盤はフルーツ（キウイなど）をよく食べていた。カリウムで利尿作用のため。
- 水分とらない。カロリーはしっかり摂る。
- 加工品などは塩分が多いので気をつける。
- 計量パスしたらOS1やみそ汁などで塩分を入れる。
計量時と試合時では体重が6kgも違ったのだとか。それだけ過激な減量ということですね。
共通点と相違点
ファイターとボディビル・フィジークの違い
２つの水抜き・塩抜き減量を見ていきましたが、違いがあります。
それは、「当日に減量のピークを持っていくのか、前日に減量のピークを持っていくのか」ということです。
K-1ファイターの場合は、前日の計量時に体重を絞りきって、試合当日に水を入れて戦います。
ですから、少しむくもうが、関係ないのです。相手を倒せれば良いのですから。
魅せる大会の場合
フィジーカーなど体を魅せる競技の場合は、当日に浮腫むワケにはいきません。
どれだけ「いい体・かっこいい体に仕上げるか」がポイントとなります。
※ボディビルとフィジークの違いは、ここでは言及しません。
共通点
水抜き・塩抜きでの共通点は、「前日まで水を大量に飲む」というところでした。
前日まで水を飲みまくることで、「カラダに汗や尿を出す状態を覚え込ませる。」ことが大切ですね。
ダイエットと減量は別物である。
特に計量をパスするための減量は、ダイエットとは全く別物だと考えるべきでしょう。
減量：試合・大会の「その日」のために体を絞り切ること。
ダイエット：健康のため・美しさのため・かっこよさのために体を絞ること。
体重が落ちたとしても、健康的でなければ何の意味もないですよね。
体重ばかりに気を取られずに、体脂肪率・見た目の変化などを目標にダイエットをしていきましょう。
水抜きダイエット・塩抜きダイエットについて【一般の人向け】
水抜きや塩抜きは基本的に競技者がやる「減量」方法の一つですが、一般の人が行うとどのようなメリットが有るのでしょうか。
メリット
- 尿の排出機能が正常化・高まる。
- 汗の出が良くなる。
- むくみがとれる
- 舌（味覚）が正常になる。
- 高血圧の予防になる
- 食欲が減る
- 便秘が解消される
カラダの機能正常化
「昔は汗がたくさん出ていたけれど、運動をしなくなってから汗をかかなくなった。」という方も多いかもしれません。
運動をしていた頃は、汗をガンガンだして水分を体に入れていたので、自然と水が巡るサイクルができていたのですね。
運動をしなくなると自然と水を飲む量が減りますので、汗をかかなくなってしまいます。
水抜き・塩抜きダイエットをすることによって、一時的に水を飲む量を増やして汗をかくことで汗腺が刺激される効果が期待できます。
味覚が正常化する・少食になる・高血圧の予防に。
普段から塩っ辛いものが好きな人は、味覚が麻痺している可能性があります。
数日間塩を控えめにすると、むくみも取れ、少しの塩っ気で満足する舌になるかもしれません。
また、血圧が高めの人は「塩分を控えましょう」と言われるように、高血圧の予防にも効果があります。
便秘の解消
便秘の原因は様々ありますが、水分量が足りていない場合があります。
水抜きをする日以外は、水を多めに摂りますので、普段あまり水を飲まない人が積極的に水を飲む事になります。
食物繊維と水分。大切ですね。
塩抜きは３日までにする。
塩抜きは３日までにとどめておくのがベター。塩が水分を引き込むとはいえ、塩分は私たちのカラダに欠かせないもの。
不足した状態が続くと体調不良を引き起こします。あまり長い期間はやらないようにしましょう。
スナック菓子などの塩分が多いものを控えて、水を多めに摂る。カラダの機能を正常化させるために行うという意識で取り組むといいでしょう。
頻繁にやらない。１ヶ月に１度程度。
水抜きや塩抜きは、体重が一時的にガツンと減ります。その体重の減少が嬉しくて、何度もやってしまう人がいますがそれはNG。
一時的に減るのは「水分」ですから、塩の量と水の量をもとに戻せば「本来あるべき体重」に戻ります。
塩抜きダイエット・水抜きダイエットは、「カラダの機能を正常化」と「ここぞという場面」で使うのが良いでしょう。
１ヶ月に１回が限度でしょう。３ヶ月に１度程度でも良いと思います。
水だけ抜くとキツイ。
塩の量はそのままで水だけ抜くと、水分が欲しくて欲しくてたまらなくなります。
どちらかというと、塩の量だけ調節するほうがまだマシ。
水だけ抜くのはヤメておきましょう。
1度体験しておこう
大会やコンテストに出場しようと考えているのであれば、オフシーズンに体験して自分が水抜きや塩抜きを行った場合どのような状態になるのか１度実験しておくべきです。
やはり体格・性質に個人差がありますので全員が同じやり方で同じように抜けるとは限りません。
水抜き・塩抜きダイエットの口コミ
水抜き塩抜きしたから少しは浮腫み取れてマットな感じになったんかな pic.twitter.com/3MDkjymqaq
— りりす。 (@SMILINGFACEjp) September 29, 2018
ともも減量通信💪
— とももと もも💪 (@momo_tomomoto) June 19, 2019
3日前にしてなかなかいいのでは！！！🙌
あとは明日からの塩抜き、前日の水抜きで完璧な気がする…？笑#とももの減量#腹筋女子 #レースクイーン#bestbodyjapan pic.twitter.com/DGwLHcVPKV
バルク期3ヶ月→カット期1ヶ月→調整期1週間(カーボディプリート&カーボローディング、塩抜き水抜き)
— Glow (@Closed_H02) February 16, 2018
物理腹筋のブルーブラッド準備完了です。
付けまつ毛も新調しました。 pic.twitter.com/JxV4O2brv9
カーボディプリート&塩抜き&水抜き中。
— ボディメイク&スポーツトレーナー稲倉承太 (@Shota_Inakura) July 23, 2015
モデルさんの間で塩分カットダイエットが流行ってるみたいですが、健康上良くないので医者トレーナーのアドバイス無しでは絶対にしないでくださいね。
きっちぃ〜… pic.twitter.com/kRbhIdDuq7
水抜き減量に役立つ、塩分の少ない食事・食べ物
塩分とナトリウムの違い
食塩相当量(塩分)は「食塩相当量」として記載されている商品もありますが、ナトリウム量として書かれている事が多くあります。
「ナトリウム」と記載されているものを「食塩相当量」に変換する計算式は下記になります。
ナトリウム量（mg）× 2.54 ÷ 1,000 ＝ 食塩相当量（g）
以下のサイトで簡単に計算することができます。
塩分量を調整したいときに便利ですね。
水抜き中・塩抜きに食べるもの
塩抜き中に食べるものは、基本的に素材そのまま食べるスタイルが多いと思います。
サラダチキンには塩分が。
例えばセブンイレブンのサラダチキン『プレーン』の食塩相当量は「1.1g」です。意外と塩分入っているんですね。
塩分を極力抑えたい場合は気をつけてください。
オススメのドレッシング
ドレシング系も塩分は多め。気づかないうちに塩分ってたくさん摂っているんです。
自作する・もしくは無塩のドレッシングを購入するといいでしょう。
カリウムを多く含むフルーツ
水を体外に排出するために、カリウムの多いフルーツを食べる事があると思います。
カリウムの多いフルーツをまとめておきますね。
- バナナ1本(150g)：540mg
- キウイフルーツ1個(100g)290mg
- グレープフルーツ1/2個(100g)：280mg
- 夏みかん1/2個(150g)：285mg
- 梨1/3個(100g)：140mg
- りんご1/2個(100g)：110mg
バナナにカリウムが相当多く含まれている事がわかりますね。
むくみに悩んでいる方はバナナを食べると良いかもしれません。
カリウムを多く含む食品
フルーツ以外でカリウムが多い食品をまとめておきました。
- さつまいも1本(200g)：940mg
- ひじき(60g)：465mg
- 納豆１パック(50g)：330mg
- くるみ10個(40g)：215mg
- アーモンド(40g)：215mg
納豆のタレには塩分が多く含まれています。また、クルミやアーモンドなどのナッツ類は無塩のものを選ぶと良いでしょう。
カリウムは摂りすぎるとどうなる？
日本人の食事摂取基準（2015年版）では、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値を目安量として設定しています。
18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mgです。また現在の日本人の摂取量を考慮した、高血圧の一次予防のための目標量として、18歳以上の男性では、3,000mg、18歳以上の女性では、2,600mgが設定されていますが、
世界保健機構（WHO）が2012に提案した高血圧予防のために望ましい摂取量は成人で1日に3,510mgとされています。
また、腎機能が正常であり、サプリメントなどを使用していない場合は、通常の食事で過剰症になるリスクは低いと考えられるため、耐容上限量は設定されていません。
過剰症も通常の食事では心配ないと思われますが、腎臓の機能が低下している場合は注意が必要です。
カリウムは大部分が尿中に排泄されますが、腎不全などで腎機能が低下するとカリウムがうまく排泄されなくなり、高カリウム血症になります。
カリウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット
カリウムは腎臓で処理されて尿として排出されますので、基本的に多少多めに摂取しても大丈夫ということですね。
水抜きと塩抜きとは？正しいやり方・手順を紹介。減量の最終調整に。まとめ
水抜きや塩抜きは尿の排出機能や、汗をかく機能を改善してくれる効果も期待できますので、試してみるのも良いかもしれませんね。
水抜き・塩抜きまとめ
- 水抜きの前には水を多めに飲む期間を設ける。
- どこにピークを持っていくのかでやり方が違う。
- ダイエットと減量は同じではない。
- 水抜きダイエットを行うことでカラダの機能を正常化
- 頻繁に行うものではない（月１回まで）
- フルーツにはカリウムが多い。
- ナッツ類は無塩のものをえらぶこと
「汗をかける体になりたい」
「しょっぱいものばかり食べたくなる味覚を改善したい」
「一時的でいいから痩せたい」
といった場合に役立つダイエット方法。
興味のある方は、健康に配慮して試してみてくださいね。
カリウムは摂りたいけれど、カロリーは摂りたくない場合：サプリメントを利用する
塩分の少ない食品を選んだり、カリウムの多い食品を選ぶのが面倒だと言う方もいらっしゃるかもしれません。
また、カリウムは摂取したいけれど、カロリーは摂りたくないという場合もありますね。バナナなどは糖質も豊富ですから、糖質は摂りたくないという方もいるでしょう。
そのような場合は、サプリメントでカリウムを摂取するのも一つの手です。
１粒で済ませたい場合は、１粒あたりのカリウム含有量が多いものを、調整して飲みたい場合は少ないものを購入することをおすすめします。
しっかりと仕上げてかっこいい体を手に入れましょう！