【えっ？】卵は完全食（完全栄養食品）ではない？足りない栄養素をプラスして最強にする方法

「卵は完全栄養食品だから食べましょう！」と言われることがありますが、卵にも足りない栄養素があります。

とはいえ卵は「ほぼ」完璧。

タンパク質が豊富な上、アミノ酸スコアも100なので積極的に食べるべき食材であるということは紛れもない事実です。

卵料理得意ですよ！レンチンゆで卵！

確かに卵は、安いし栄養価も高い、調理方法も色々あって、どんな食材にも合う最強の食品なのです。

しかし、全ての栄養素を網羅する「完全栄養食」ではないんですよね。

実は足りない栄養素もあります。

今回は「卵に足りない栄養素を知って、それをプラスして本物の最強にしよう！」というコンセプトのお話。

なぜ卵は完全食（完全栄養食品）と言われるのか？【足りない栄養素とは？】
卵1個のカロリーと栄養素：たんぱく質・脂質・炭水化物など【栄養成分表】
卵は1日に何個食べていいの？：コレステロールは昔話
- 食べ過ぎたらどうなる？ヤバい？
調理方法によって栄養に違いは出る？：生卵・ゆで卵・温泉卵
卵を食べるメリットを6つ紹介【結論：最強】
おすすめの食べ方：足りない栄養素を補う調理法
- 卵+野菜サラダ
- 調理とか面倒くさい？サプリでビタミンCと食物繊維を摂る。
まとめ：卵は”ほぼ”完全栄養食品だから毎日食べよう！
- 参考

なぜ卵は完全食（完全栄養食品）と言われるのか？【足りない栄養素とは？】

「卵は完全栄養食品だ」ということを聞いたことがある人も多いのでは？

とりあえず卵を食べておけば栄養とれると思ってますけど…。

栄養抜群ですから、積極的に食べてOKです。でも、足りない栄養素も覚えておきましょう。

卵には多くの栄養が詰まっているため、栄養バランスのとれた食材として「完全食」と言われたりもします。

しかし卵にも足りない栄養素があるので、全てがパーフェクトな食材とは言えません。

何が足りないのか、教えて下さい！

ということで、以下に卵1個あたりのカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物その他の栄養素をまとめました。

足りない栄養素も明らかに！

卵1個のカロリーと栄養素：たんぱく質・脂質・炭水化物など【栄養成分表】

栄養成分表全卵1個（60g）あたり

カロリー(kcal)	91
たんぱく質(g)	7.38
脂質(g)	6.18
炭水化物(g)	0.18
-糖質(g)	0.18
-食物繊維(g)	–
食塩相当量(g)	0.24
ビタミンA(μg)	90
ビタミンD(μg)	1.08
ビタミンE(mg)	0.6
ビタミンK(μg)	7.8
ビタミンB1(mg)	0.04
ビタミンB2(mg)	0.26
ナイアシン(mg)	0.06
ビタミンB6(mg)	0.05
ビタミンB12(μg)	0.54

葉酸(μg)	25.8
パントテン酸(mg)	0.87
ビオチン(μg)	15
ビタミンC(mg)	–
カリウム(mg)	78
カルシウム(mg)	30.6
マグネシウム(mg)	6.6
リン(mg)	108
鉄(mg)	1.08
亜鉛(mg)	0.78
銅(mg)	0.05
マンガン(mg)	0.01
ヨウ素(μg)	9.6
セレン(μg)	19.2
クロム(μg)	–
モリブデン(μg)	3

データ：食品成分データベース(文部科学省)

こんな表見せられても、何が足りないのか…。あれ？

気づきましたか？「食物繊維・ビタミンC・クロム」の欄が空白ですね？

「卵にはビタミンC・食物繊維・クロム」が足りないということになります。

なるほど？でもそれぞれどんな役割があるんだろう？

卵に足りない栄養素1：ビタミンC

卵に足りない栄養素の1つ目はビタミンC。

■ ビタミンC
水溶性ビタミンの一種で、大航海時代に船乗りたちが新鮮な野菜や果物を食べられないために起こった『壊血病』を予防する成分として、オレンジの果汁から発見されました。

レモンから発見されたのかと思ってた。

多くの哺乳類はビタミンCを体内合成することができます。しかし、人間は体内合成できませんので外部から摂取する必要があります。

ビタミンCの効果とはたらき

ビタミンCには様々な効果があります。

ビタミンCのはたらき

コラーゲンの生成
血管や歯・骨・筋肉などを正常に保つ
皮膚のメラニン色素の生成を抑制する
日焼けを防ぐ
ストレスなどから身を守る
など

ビタミンCには抗酸化作用があると言われています。

卵に足りない栄養素2：食物繊維

卵に足りない成分その2は「食物繊維」

食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかになっています。
現在ではほとんどの日本人に不足している食品成分ですので、積極的に摂取することが勧められます。
引用：食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省））

確かに卵には食物繊維はなさそう。イメージ通りだわ。

食物繊維は1日20g程度摂るべきだと言われています。

卵に足りない栄養素3：クロム

卵に足りない成分その3は「クロム」

クロムはミネラルの1つ。すべての細胞に含まれ、炭水化物や脂質の代謝を助けます。

糖尿病、高脂血症、動脈硬化などの、生活習慣病予防に効果があると期待されています。

ミネラル

生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）以外のものの総称。代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなど。

卵の白身（卵白）の栄養：良質なタンパク質とビタミンB

卵白には人の体を作るために欠かせない、たんぱく質が豊富に含まれています。

卵白（卵の白身）の成分の約87％が水分、約12.5％がタンパク質であるとされています。

白身のほとんどがたんぱく質だったなんて！

しかも低脂肪で、筋肉の合成に不可欠なビタミンBが豊富なので、ダイエットをしている方やボディメイクをしている方に人気です。

卵白は低カロリー

卵白の成分の87%が水分で12.5%がたんぱく質ということで、ほぼたんぱく質ですからカロリーも低いです。

ボディビルダーなどは卵白のみを取り出して食べるという方も多いのだとか。

徹底しているなぁ。

卵の黄身（卵黄）の栄養

では卵黄の栄養はどのようなものがあるのか。

ビタミンB郡：体作り・疲労回復など
ビタミンA：新陳代謝・美肌
ビタミンD：免疫力の向上
コリン：記憶力・認知症対策

卵はアミノ酸スコア100

アミノ酸はたんぱく質が分解されて作られる、カラダを作る成分です。

カラダを構成するためのアミノ酸は20種類ほどあり、その中の9種類は必須アミノ酸と言われていて、ヒトのカラダで作り出すことはできません。

んんんん！アミノ酸生成するぞぉぉぉ！！

（この人大丈夫かな？）

アミノ酸スコア100とは

すべての必須アミノ酸が必要とされる量を満たしている場合に、アミノ酸スコアは100になります。

卵のアミノ酸スコアは100ですから、理想的なたんぱく質と言えます。

アミノ酸の「桶の理論」

アミノ酸スコアに限らず、多くの栄養素にも適用できる「桶の理論」。

一つの栄養をしっかり摂っていても、各栄養素をバランスよく摂取しないと実際には身体の中ではうまく働いていない、ということを表しています。

相互に影響を及ぼして働く栄養素が多いということですね。 pic.twitter.com/sizCHxSCfZ
— アスリート必見の栄養情報局 (@ukaguoyie) May 24, 2017