【必見】完全栄養食ダイエット成功の鍵｜美味しく・ラクに・健康的に痩せる方法

筋肉を落とさずにダイエットしたいんだけど。

完全栄養食ってダイエットに使えるの？

わかりました！ダイエット向きの完全栄養食をご紹介しましょう。

１日に必要な栄養素をバランスよく含んだ完全栄養食（完全食）をダイエットに利用してみたいと考える方も多いと思います。

しかし完全栄養食についてちゃんと理解しておかなければ残念な結果に終わってしまうかもしれません。

私はこれまでさまざまな完全食を試してきました。

私が食べた&飲んだ完全食

・COMP Drink・COMP Powder・COMP Gummy・BASE NOODLE・BASE BREAD・All-in PASTA（麺のみ）・All-in NOODLES（麺のみ）・粗挽き牛肉の旨みあふれる濃厚ボロネーゼ・バジルが香り立つ本格ジェノベーゼ・真っ赤なトマトのスパイシーアラビアータ・バター香るコク旨和風たらこ・ごま香る濃厚担々まぜそば・パクチー香るトムヤムまぜそば・粗挽き牛肉の旨みあふれる濃厚ボロネーゼ・HUEL Ready to Drink（ベリー）・HUEL Ready to Drink（バニラ）・HUEL Ready to Drink（チョコ）・HUEL Powder （チョコ）・HUEL Powder （バニラ）・HUEL Black Edition （チョコ）・HUEL Black Edition （バニラ）・REAT トマト＆チキンスープ・REAT えだまめとキヌアの雑穀スープ・からだ喜ぶ満点カレー・からだ喜ぶ満点カレー・BALANCER（フレッシュバナナ）・BALANCER（ミックスベリー）

ちょっと海外の完全食も今度試そうかなって思ってます。（HUELはイギリスですけども）

これまでに様々な完全栄養食を食べて（飲んで）試してきた私が、ダイエットに向いている完全栄養食とその理由について詳しく解説します。

完全栄養食ダイエットの大前提
- ダイエットの種類と向き・不向き
- ダイエットスピード：ゆっくり
ダイエットに適した完全栄養食とは？
- 完全栄養食の種類と目的の違い
- 主食置き換え型がベター
完全食ダイエットチャレンジ：１ヶ月・１週間・３日
【おすすめ】BASE FOOD（ベースフード）
- 3種類の代謝：基礎代謝・運動代謝・DIT
食事置き換えタイプの完全食：カロリーと価格
まとめ：ダイエットにおすすめな完全食

完全栄養食ダイエットの大前提

まずは完全食ダイエットの大前提からお話していきます。

ダイエットにはいくつか種類がありますが、完全食ダイエットに向いているダイエット方法と不向きなダイエット方法があります。

アナタがこれから始めようと思っているダイエットに向いているかどうかまず考えてみてください。

ダイエットの種類と向き・不向き

極端な糖質制限には向かない

最近もっとも流行っていると思われる糖質制限ダイエットの中でも、極端なものには向きません。（１日の糖質量を10gや20gに制限するようなもの）

完全栄養食の中には、パンや麺類などがあります。

一般的なパンや麺類と比べて、糖質量は30%～40%OFFとなっていますが１日の糖質量を10gや20gまでに制限することはできません。

極端な脂質制限には向かない

脂質を可能な限り抑えるダイエット方法にも向きません。

完全栄養食ですから、必要最低限の脂質は含まれています。その多くは植物性の良質な油（亜麻仁油など）となっています。

カロリー制限に向いている

完全栄養食はカロリー計算が簡単に行うことができるので、カロリー制限ダイエットに向いています。

１袋あたりのカロリーや１食あたりのカロリーを把握することで、１日トータルでみた総カロリー量を抑えることができます。

結論：ダイエットの王道「カロリー制限ダイエット」に向いている。

ダイエットスピード：ゆっくり

【POINT！】完全食ダイエットでは1ヶ月に10kgのような超ハイスピードのダイエットはできません。

標準よりも少し上、ぽっちゃり体型の方
普通→もうちょっと絞りたい

このような方であれば1ヶ月で1kg～2kgの減量が可能であると考えられます。

1ヶ月で-10kgのような、超ハイペースは無理。
1ヶ月で-1kg～-2kgの健康的に痩せられるペース

「１ヶ月で10kg痩せた！」のような極端なダイエット方法ではないことを覚えておきましょう。

絶食系のダイエットや、元々の体重が多い人であればそれくらいの減量結果を出せるかもしれません。

しかし、極端なダイエット方法は、リバウンドの可能性も高くなります。

基本的にきつくない糖質制限＆カロリー制限ダイエットとなるので、１ヶ月に2kg程度の減量を続けていくイメージで取り組むと良いと思います。

ダイエットに適した完全栄養食とは？

ダイエットに適した完全栄養食はどのようなものかを考えていきます。

完全栄養食には２種類あり、その目的に違いがあります。

完全栄養食の種類と目的の違い

ドリンク系完全食

ドリンク系完全食
飲み物で１日に必要な栄養素を補う完全食

目的・向いている人

・食欲が無いときの栄養補給に使う。
・そもそも食べることが苦手。
・ドリンクを飲みながら仕事や勉強をしたい。
・基本的に食べなくても平気だけど、栄養を取らないといけない。
・未来の食事っぽさを感じたい。（ディストピア感）

パウダーやドリンク系の完全栄養食を選んでいる人は、上記のような人です。

基本的に食べるということに欲がない。１人のときは何も食べずに過ごしてしまうという方に人気があります。

主食系完全食

主食系完全食
パンや麺類などの主食で栄養バランス完璧

目的・向いている人

・料理は面倒くさいけど、食べることは好き。
・色々用意しなくても１つで済ませたい。
・何かをつまみながら仕事や勉強をしがち。
・食べないダイエットは無理、続く気がしない。

主食系完全食を選ぶべき人は、上記のような人です。

アナタはどっちのタイプに近いですか？

主食置き換え型がベター

そもそもドリンク系完全食ってカロリーあるんですよ？

青汁ドリンクやダイエットドリンクのようなものではないので、しっかりとカロリーあります。

1袋：400kcal

１本：400kcal

２個：410kcal

1袋：309kcal

同じようにカロリーがありますから、腹持ちを考えれば主食系の方をおすすめします。

0か100かで考えるのはやめよう。

なんだ、カロリーあるじゃん。

と考えてしまった方はダイエットの落とし穴にハマっています。

ダイエットをしようとすると、どうしても極端にカロリーを落として短期間で結果を求めてしまいます。

絶食系のダイエットではありません。

完全栄養食ダイエットは栄養バランスを整えながら、普段の食事よりも少しカロリーを減らすという方法です。

完全食ダイエットチャレンジ：１ヶ月・１週間・３日

さて、参考になるかはわかりませんが完全食でダイエットチャレンジをした有名Youtuberたちの動画をまとめておきます。

「参考になるかわからない。」というのは、Youtuberたちはエンターテインメントのためにやっていますから、「３食全てを完全食にする。」というような極端なことをやっているから。

現実的には難しいですが一つの指標として見ていきましょう。

１ヶ月COMPダイエット：東海オンエア

１ヶ月「COMP」生活

東海オンエアのゆめまるさんが行った１ヶ月間COMP生活。

・１回だけ好きなものを食べても良い。
・COMPを使って料理をして良い。

など、いくつかの救済措置がありましたが、相当きつそうでした。

味に飽きたって。

結果：-1.75kg

１週間BASE FOOD ダイエット：カズチャンネル

1週間「BASE FOOD」生活

カズチャンネルのカズさんが行った１週間ベースフード生活。

パンをハンバーガー風にしたり、麺をまぜそば風にしたりとアレンジしながらダイエットしました。

出張中もベースブレッドのみで過ごすという徹底ぶり。（ホテルではサラダだけ食べた。）

健康診断のために頑張ったそうです（笑）

結果：-2.65kg

３日間HUEL ドリンクダイエット：水溜りボンド

3日間「HUEL」生活

水溜りボンドのカンタさんが３日間HUEL Ready to Drink（ボトルタイプ）で過ごす企画。

１本で１食分と勘違いしたため、カロリー摂取量が明らかに足りず、「力がなくなってきた…。」と嘆く様子も…。

※1本400kcalなので、3本だと１日1200kcal。成人男性の必要量の半分程度。

カロリー減らしすぎるとこうなるぞ！

結果：-1kg

ビフォーアフターの結果比較と検証

COMP１ヶ月：-1.75kg

BASE FOOD１週間：-2.65kg

HUEL３日：-1kg

単純な比較はできませんが、このような結果になりました。

ドリンク系と主食系でそれほど差が出なかったどころか、むしろ主食系のほうが良いのでは？という結果に。

カズさんは身長が高いし、体重も多かったから減り方が大きいのはわかる。でもやっぱりちゃんと食べてるのを見ている方が安心できましたね。

１食or２食置き換えがおすすめ

3食ベースフード — 出典：何キロ痩せる？一週間「完全栄養食」で生活する事になりました

Youtuberのように、３食全てを完全食にする必要はありません。

彼らはエンターテイメント（企画）としてやっているので、すべての食事を完全食にするということをやっていますが、普通に考えて無理ですよね（笑）

1食置き換えでも十分。

【おすすめ】BASE FOOD（ベースフード）

結局のところ、オススメはなんですか？

私個人としてはBASE FOODをおすすめします。

カズチャンネルのカズさんもベースフードでダイエットに成功していましたが、実は私もベースフードでダイエットに成功しました。

では、どうしてベースフードなのかという理由をお話します。

3種類の代謝：基礎代謝・運動代謝・DIT

完全食でダイエットをするときに考えたいのが、1日に消費する消費カロリーです。

私たちが1日で消費するカロリーは3つの要素から成り立っています。

1：基礎代謝（60%）
2：運動代謝（25%）
3：食事誘発性熱産生[DIT]（15%）

■基礎代謝
寝ていても自然と消費されていくカロリー

■運動代謝
動いたときに消費されるカロリー

■食事誘発性熱産生『DIT』
食事の時（消化など）で使われるカロリー

ここで大切になるのが、３つめの「食事誘発性熱産生」（消化のために使うエネルギー）です。」

食事誘発性熱産生 / DIT

食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。

ダイエット成功の鍵は「食べる」こと

「ダイエットを成功させたければ、食べなさい。」
ということを聞いたことはありますか？これには「DIT（食事誘発性熱産生）」が関わってきます。

食事をしたあとに、カラダが熱くなってきますよね？食事をすると代謝量が増えるんです。

消化にもエネルギーが必要だ。

断食の効果

・胃腸を休める
・瞬間的に体重を落とす
・カロリーの大幅カット

断食を筆頭とする、「食べない」ダイエットは上記のようなメリットがあります。

短期的に行うことでモチベーションの向上が見込めますが、長くやり続けることは難しく、反動でたくさん食べてしまうことも多いです。

反動で食べちゃうんだよねぇ…。（経験者は語る）

また、消費カロリーの1つである「食事誘発性熱産生」（消化に使うエネルギー）が少なくなります。

結果的に1日の消費カロリーの15%程度が減ってしまうという計算に。

「ダイエット成功させたければ食べなさい。」というのは、しっかりと食べないと消費エネルギーが減ってしまうからなんです。

食べてないのになかなか体重が減らないのには理由があった！

食べなければ摂取カロリーは減るが、同時に消費カロリーも減る。

食べて痩せる

「食べて痩せる。」これがダイエット必勝パターン。

人間は食べなければ生きていけません。上手にカロリーコントロールをして、なるべく辛くない方法で痩せていくことが大切になります。

完全食の中でもドリンクタイプではなく、「食事置き換えタイプ」がダイエットには理想的。

絶食系ダイエットはキツイし反動がヤバい。
消化するために消費するカロリーがある。
食べないと消費カロリーが減ってしまうため、痩せづらい。

食事置き換えタイプの完全食：カロリーと価格

食事を置き換えるタイプの完全食には以下のようなものがあります

完全食	価格/1食	カロリー/1食
BASE BREAD	390円	410kcal
BASE PASTA	390円	383kcal
All-in PASTA	432円	312kcal
All-in NOODLES	432円	333kcal
からだ喜ぶ満点カレー	500円	304kcal
All-in PASTA CUPタイプ	648円	商品による
REAT チキン&トマトスープ	733円	258kcal

新栄養スープのREATは高すぎる。
完全栄養カレーは好きだけれど、毎日は飽きる。
All-in シリーズは悪くないが、カップ麺は高い。

私が最も惹ひかれたのが「ベースブレッド」（パン）です。

全粒粉の美味しいパンを食べるだけで、栄養バランスが完璧でたんぱく質も27gもとれてしまうという優れもの。

パンは飽きないんだよなぁ。

カロリーの計算

ダイエットに必要なことは、カロリーの収支となります。

体重1kgを落とすためには7500kcal～7700kcal程度必要であると言われています。

1食をベースフードに置き換えることによって、カロリーをカットすることができます。

夕食の平均カロリーは700kcal～1000kcal

夕食の平均カロリーは700kcal～1000kcal程度と言われています。

私の場合は、おそらくもっと食べていましたね…。

これをベースフードに置き換えることで、1日にマイナス300kcal～500kcalは減らすことができたと思います。

ベースブレッド(2個)：410kcal
ベースパスタ(1束)：390kcal

1日300kcal減らした場合
30日で9000kcal=1kgちょっと減量

1日500kcal減らした場合
30日で-15000kcal=2kgちょっと減量

例えば夕食をベースブレッドハンバーガーに変更することで、お腹も大満足。

普通の夕飯よりもカロリーを大幅にカットできました。

マックだったら絶対にポテトとコーラ頼んでたわ（笑）

栄養バランスが崩れない

カロリー制限ダイエットをするとやってしまうのが、他の大切な栄養素もカットしてしまうということ。

ビタミンやミネラルなどが不足すると、脂肪を燃焼させる栄養素が足りないので、なかなか脂肪が落ちてくれません。

サプリメントなどを飲んで補う人もいるようですが、完全食であればその必要はありません。

ビタミン・ミネラル・食物繊維・たんぱく質は基準を満たしています。
足りないのは脂質と糖質。

これってダイエットにちょうどいいですよね？

お通じが良くなった。

栄養バランスが改善されたためなのか、
はたまた食物繊維をしっかりとれるようになったためなのかは不明ですが、お通じが良くなりました。

個人差があると思いますが、少なくとも私はお通じの改善が見られました。

完全食はきっかけ。これに変えただけでは無理です。【注意点】

ぶっちゃけて言えば、私はどんなダイエット方法でもいいと思っています。

ダイエットの全てに言えることだと思いますが、「ダイエットをするぞ！」という意識にならなければ結局痩せることはできません。

1食を置き換えたところで、別のところでお菓子をボリボリ食べていては痩せるはずがありません。（当然ですね。）

ベースフード以外でしたこと

お菓子を食べない。（たまに食べたw）
ジュースを飲まない。（これは徹底）
水をたくさん飲む。（1日2L目安）
軽い運動をする。（1日30分くらい）
プロテインを飲む。（たんぱく質）

お菓子は食べない！と決めていましたが、頂いたものは無下にせず美味しくいただきました。

また、週末の飲み会にも参加しました。

つまり、ちょっと気をつけただけで大きく変わったことはありません。

運動に関しては、筋トレがメイン。

といっても、スクワットやダンベルなどの運動を1日30分だけ。ぶっちゃけ、サボった日も多かったです。

ベースフードはアレンジがしやすい：飽きない

ベースフードは、パンと麺ですからいろいろなアレンジができます。

TwitterやInstagramでは、BASE FOODを使ったアレンジメニューをたくさん見ることができますよ。

ベースフード　16日目

チーズと蒸しジャガイモサンド

#BASEFOODCAMP pic.twitter.com/9Kj7KqAs94
— ドラ (@RVzch0) January 28, 2020

今日の朝ごパン🍞✨
ベースブレッドにキャンベルスープさんのクラムチャウダー❤️
染み🍞美味しい😋🎵
チアシードかな？
プチプチ食感も楽しい🍞✨
簡単美味しいは有難いです🙏❣️
ご馳走様でした(◍•ڡ•◍)❤#BASEFOODCAMP pic.twitter.com/zWHAc3Lrfc
— vivi (@vivitan02) February 4, 2020

マヨネーズが糖質オフには良いと知って、チーズにポテサラにチキン、そしてマヨと柚子胡椒で作った特製マヨをポンしてみた(๑>ڡ<๑)

美味しかった〜😍
もう1つブルーベリーソースとメープルで頂きました♡♥︎#basebread #BASEFOODCAMP pic.twitter.com/vB4ilfpxoJ
— 🎈アルディラ🎈 (@mainichihimayan) January 22, 2020

#basefoodcamp
今朝は、#basenoodle を、
ズッキーニ、青梗菜、キノコと鶏のお蕎麦風に。
ベースヌードル、和の風味に合います😊
寒い朝、汁物で身体を温めて行ってきます✨

ごちそうさまでした❤️

#pr #オリーブまちこ #まちこごはん　 #ベースフード #basepasta #お腹ペコリン部 pic.twitter.com/AOsYWT9hCR
— オリーブまちこ (@olivemime) January 27, 2020

💚ぶっかけ温そば風 #ベースヌードル
（半熟玉子1個、ブロッコリー、韓国海苔、ネギ）
💚リンゴ三分の1💚きのこスープ

そばつゆで和風に食べてみましたがとても合う👍👍この食べ方気に入りました😊#BASEFOOD #ベースフード #BASEFOODCAMP #アンバサダー pic.twitter.com/cA3qpKZOKV
— みゆ🌠 (@mitan0807) January 20, 2020